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健身减肥塑身

时间: 2022-01-14

求减肥塑身健身计划

须每天跳绳50下,可根据个人情况稍作调整,慢跑整5分钟,晚上吃完饭散步30分钟,这样坚持一个月左右,便可减去至少4~5公斤。

饮食减肥的几种方法

吃饭一定要慢减慢吃饭的速度,每进一口食物应尽量多嚼几口,慢慢咽下去,这样可以使大脑有时间形成“饱”的信号,刺激下丘脑饱中枢,以消除饥饿感,当血糖升高到一定浓度时,饱中枢就会发出停食信号。

所以尽量选择咀嚼要花时间的食物,如蔬菜、粗纤维食品等。如果狼吞虎咽,只用几分钟就把饭菜吃了,饱中枢还没来得及发出信号(一般需20分钟才发出信号),就会吃过量了还不知道。因此,慢食是一种很好的减肥方法。

多吃爆玉米花

爆玉米花含大量纤维,热量却接近于零。

试试吃花粉

这是目前美国非常流行的一种减肥方法,服用花粉制剂不仅能使疲劳的身体得到恢复,还可以使你的体重减轻。

蔬菜水果不能少

据科学研究表明,多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来而使人发胖。蔬菜水果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。蔬菜中所含的纤维素、特殊物质及其水分对减轻体重、减少脂肪的堆积极有好处。蔬菜中的纤维在肠道中的停留时间短于其他食品,可以阻止身体对营养物质的过分吸收,降低热量的储存;此外,蔬菜还能促进脂肪的分解,消耗体内的脂肪,从而减少脂肪的堆积。芹菜、韭菜、白萝卜、大葱、南瓜等都是减肥的良菜。

土豆不会让你发胖

很多人都把土豆当成发胖食品,其实不然。土豆和甘薯中都含有淀粉,但是它们的含水量高达70%以上,真正的淀粉含量不过20%,其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维”,所以用它来代替主食具有减肥效果。土豆之所以被人们看成是发胖食品,是因为人们烹调不当,把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片,一只中等大小的不放油的烤土豆仅含几千卡热量,而做成炸薯条后所含的热量能高达200千卡以上。令人发胖的不是土豆本身,而是它吸收的油脂,做过土豆烧肉的人都知道,土豆的吸油力是很强的。记住,用土豆减肥是用其代替主食,而不是把它当蔬菜。

豆腐也是减肥食品

豆腐中含水分较多,而且是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品,丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感,有利于减肥的坚持。适合于单纯性肥胖者食用。

嚼口香糖也可以减肥

英国的一份研究报告显示,嚼口香糖可以减肥。据计算,嚼一小时口香糖,可以消耗11卡路里的热量。这个数字也许看上去对减肥者没有足够的吸引力,但你想想,只要你没事的时候,嚼一嚼口香糖,长此以往就可以轻轻松松减掉十几斤肉,这样的减肥效果对你应该有吸引力了吧。

一日两餐效果较快

这是一种控制性很严格的饮食减肥法,肥胖者很容易地在一周之内减掉两三斤肉。该饮食法一日吃两餐,食物选择要在规定的范围内进行。

每一餐的内容包括:100克瘦肉、家禽、鱼或海产品;一小盘白菜;半片薄烤面包;一个苹果或桔子,可以加无热量的调味品,如柠檬汁或醋等,加中等量的盐或胡椒。饮适量咖啡或茶,不能用别的食物代替上述的食物。该饮食食谱的热量为1045千焦,全天2090千焦。

不管两次进餐时间相隔多长,一天只能吃两餐。几天后,肥胖者的体重会很快下降。一日两餐减肥法一般需坚持21天,如果已达到理想体重,则可提前停止该饮食。采用这种饮食减肥法后,由于被消化的食物不足,肠蠕动会降低,这时可借助缓泻剂或甘油,3-4天后会转为正常,要注意的是要大量饮水(一天至少6-8杯)。这种减肥法的效果比较理想,肥胖者的精力会更加旺盛,活动后出汗减少,高血压缓解,胆固醇有所降低,许多与超重有关的症状和体征也会逐渐消失。

多喝水应大力提倡

水是人体内不可缺少的元素之一,每天至少喝6-8杯白开水,还能起到减肥的作用。水能帮助刺激体内脂肪的代谢,亦能抑制过强的食欲;水能阻止体液潴留,喝足够的水,可使肌体及时更新储存体液,能利尿排液。每餐饭前20分钟喝一杯温开水,可使胃内有饱胀感,对消除饥饿感有利;水能帮助肾脏排除分解脂肪细胞时所产生的有毒残留物;早餐前喝水,可以将整夜滞留未动的肠胃清洗一番,对肾有利,并补充血液中水分的缺乏,防止冠心病的发作;水分充足时才能保证皮肤丰腴、润滑面柔软。所以不论从健康或减肥的角度看,喝水是一种很好的妙法,应该大力提倡。尤其肥胖者,平时更应多喝水。

运动减肥的四种方法

喘气减肥法

以连续性的普通难度运动来加速热量消耗。每天有30分钟以上的时间,连续地踩健身单车直到“气喘吁吁”,切忌运动后因胃口大开而增加食量。

跳绳减肥法

跳绳是一项全身运动,经常跳绳可以增进心肺功能,提高弹跳力、灵活性、耐力和身体协调能力,并能使体态轻盈健美。由于跳绳活动量大,得以消耗体内脂肪,因而减肥效果十分明显。

跳舞减肥法

跳舞既可娱乐也可健身。据科学家测定,跳一个小时的交际舞,相当于步行四华里路程,同时还能起到协调全身肌肉的作用,既能保健强身,又对减肥有良好的效果。

游泳减肥法 游泳时肌肉不断活动,受到水流冲击的抚摩,能使人体肌肉发达、丰满,使身体变得健美、匀称,消除多余脂肪,达到减肥和保持正常体重的目的。

其他几种控制体重的方法

每天照镜5分钟

每天坚持照镜5分钟,对于瘦身非常有必要。观察镜中因肥胖而走形的体型,能有效地抑制食欲。

沐浴时自我按摩

繁忙的生活节奏和过重的工作压力也会导致人的肥胖。在水温接近体温的浴缸里借助水的按摩,并配合揉捏、扭转等动作,不但能让全身舒展,还是塑造优美曲线、瘦身健身的最佳方法。

用天然盐按摩全身 以泡澡方式使身体温暖后,用天然盐按摩全身,再用热水冲洗干净,最后用冷水或温水来加强紧实作用。

用毛巾擦拭舌头

选一条表面略粗硬的毛巾,在舌头的左右两旁擦拭以除去舌苔,若刚开始时因为毛巾干涸而感到不适的话,可先将毛巾沾湿点才用。步骤:1.将右手指藏入毛巾内,舌头尽量伸长,用左手手指抓住舌尖固定位置,再用右手手指由右侧舌根擦往舌尖,来回做5次;2.用右手手指固定舌位,左手擦拭左侧的舌苔,来回5次。每天进行两次,不仅可以keepfit(减肥),亦能预防口腔疾病及保持口气清新。

适当限制睡眠时间

许多人都知道限制食量可以减肥,但不知道限制睡眠时间也可以达到减肥的目的。国外科学家研究证明,限制睡眠时间可以帮助肥胖者减肥。他们发现,长期失眠的患者大多数身体消瘦,并低于标准体重,而肥胖者中大多数的睡眠时间超过正常需要的睡眠时间。

这一研究结果表明,睡眠时间的长短,对体型的胖瘦有很大关系。正常人的睡眠时间减少,就相应地增加了能量消耗,去除了部分多余的脂肪。当然,限制睡眠时间,也不是无限度的,因为人的睡眠时间过少,亦会引起肌体功能的紊乱而患各种疾病。正确的限制睡眠时间方法为,每天早起一小时,练一练健美操、散散步,将每日8小时的睡眠时间限制在7小时,这样既达到了减肥的目的,又不易引发疾病。

去健身房健身减脂一般都是什么步骤?

第一步、热身

热身是健身的必备环节,减脂时也千万不可忽略,因为热身能让身体进入锻炼的状态,大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤,不但影响进度,还可能对身体造成不可逆的损伤。

健身环节很简单,比如慢跑、椭圆机都可以,一般进行3-5分钟左右,然后可以进行适当拉伸,降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练

新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位,自己使用多重的重量这都是要掌握的。

第三步、有氧训练

力量训练后身体血糖已经消耗一部分,再进行有氧训练能有很好的减脂效果,但是时间不宜过长,因为强度太大会导致身体分泌皮质醇,影响健康和减脂效果。

力量训练后可以进行20分钟慢跑,速度在接受的范围内越快越好,另外椭圆机也是不错的选择,并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式,例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。

第四步、放松

放松的作用是促进身体恢复,减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式:

1、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。

2、击打和揉捏充血的肌肉部位。

请我就OK了。

减体重需要匀速跑步,每天在跑步机上跑20到40分钟即可,之后停歇10分钟左右,少量不可急的

饮用些净水和饮品,之后进入器械训练。练器械的目的是增肌减脂。

以下是我的健身计划也是最正规的训练方案,这里也帮了很多健身爱好者。

每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程,按每种每组8个,每种各做4组足够。可加仰卧起坐。

间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个,每种各做4组结束,可加蹲腿、仰卧起坐。

以上可以根据次数增重训练,间隔一天到两天去一次健身房都可以,依次循环训练就OK了。

引体向上(单杠、也可反抓拉背)能做几个做几个,双杠是盘腿引体上下,也是8个一组,做4组。

每次健身后都可以做仰卧起坐也是4组,每组25个。

记住!!!每种器械训练一定不可以随便加组和加数!!!不然很容易走肌和拉伤,

在做每个动作时必须成功完成!!!懂哈?勉强完成每个动作的个数可以说没用。数量多了也没用,

最佳个数是“8个”。配合重量足也。

不懂在问我,分看着给吧,

我是健身教练,很负责的告诉你,要重视无氧。(也就是力量训练)它会使你的皮肤不会因为减脂而变得松弛没有弹性。傻孩子。

请私教当然是最好的了,教练会根据你的身体情况量身制定一份属于你个人的健身计划。你每次过来锻炼教练都是一对一的教你。更科学,安全和有效。

一个人跑去健身房有时候会觉得很孤独,可能刚开始还比较新鲜。锻炼1也月左右就不想练了,很多会员办了卡可能只去了1,,2次就再也不去了,呵呵,建议你有钱或者有比较高的健康意识还是请私教吧。

减脂说白了就是能量守恒定律,摄入量大于消耗量就是长胖,反之就是减肥。想要减肥一般都是要进行有氧运动,健身房里跑步或是动感单车效果差不多,都是很好的减肥方法,我个人喜欢跑步。但是有氧运动最起码要30分钟后才是在消耗脂肪,所以建议每天跑步50分钟,中途不要休息。再加上对饮食的控制,晚上不要吃什么饭,水果即可。其他油炸高热量食品不要吃,1个月就会有效果。没什么计划,坚持就是最好的计划 。

在家如何有效健身减肥?

在家的减肥瘦身运动有哪些?你可以试试这些运动方法:

(1)做俯卧撑

俯卧撑只要地板是干净的都可以做,而且在家里做俯卧撑会更加的方便,随时都是可以做的,如果我们想要去快速减肥的话,建议你们每天睡觉之前都做俯卧撑,这样会更加快的瘦下来,而且也可以很好地利用时间,一般都锻炼半个小时就可以了,这样效果也会很好。

(2)练瑜伽

很多人平时就是以为太忙了,没有时间去顾及自己的身体,在家里的时候,还要洗衣服做饭,家里还有很多的家务需要去做,但是如果想要减肥的话,就需要学会充分利用时间,在用电饭煲煮饭的时候,就可以尝试一下做瑜伽。

(3)在床上压腿

在家里的时候,其实很多人都会特别懒,想要躺在床上,其实躺在床上的时候,也是可以减肥的,因为在床上也可以做各种各样的运动,如果大家想要瘦腿的话,就可以尝试在床上压腿,这样就可以很快的瘦腿了。 在家的减肥瘦身运动有哪些?晚上睡觉前先压压腿,显然也是很不错的锻炼。

希望这些办法可以帮助到你~

1.虎卧撑。很多女生总抱怨自己力气太小连一个都做不了谈何运动健身。其实力量小的女生只要有个虎卧撑架,就可以轻松做上虎卧撑。力量小可以把两个架子靠近些做,力量训练是日积月累的过程,可以尝试着每天做个3~5组,每组2~3个。当你发现这么做显得轻松时可以把架子稍微分开点或者让自己的身体尽可能地靠近地面,逐渐提高自己的锻炼水平。

每个人的肌肉的爆发力是否因人而异?还是可以通过训练改变

2.卷腹。卷腹与仰卧起坐的区别在于,后者需要用手扶住脑袋使劲往上拉,这么做容易伤着自己的脊椎。卷腹是纯粹靠腹部力量把身体往上卷,在做的过程中可以体会到腹部肌肉的法力点,感觉好像身体一节节慢慢离开地面。卷腹也是要分组做,每组做20个,休息一会再继续做20个,一天做20组。

3.深蹲。深蹲的方式有多种多样。个人最喜欢深蹲,因为这项运动任何健康的人都能做到,且深蹲针对的是全身力量的提升。深蹲也得注意技巧,一般初学者可以自重深蹲,每天做5组,每组20~30个,如果觉得自重深蹲太小case,可以每次深蹲时放慢速度,注意体会腿部每块肌肉的受力,此外也可以选择双手抓着哑铃进行深蹲。

许多人爱美人士视减肥为终身事业,但是很多上班族忙碌了一天后,下班后往往愿意待在家里,不愿意出门锻炼。这时候,室内减肥运动是你的选择。家中也有很多便捷的减肥方式。

很多人下班回家之后都不想出门,但是要减肥怎么办?这时候肯定在想,如果能在家里减肥就太好了,这是正确的想法,其实在家里减肥确实是可以的。不一定要去健身房或者室外,家里环境熟悉,更容易放松,而且时间限制。那么在家里你能做什么来减肥呢?我们可以这样做。

家里自然是没有健身房那么多器械的,我们可以做一些不用器械的运动,例如健美操就非常好,有很多在线课程可以教你,每个动作都能找到令人满意的教材。建议从简单的练习开始,一定要先进行热身。家里有哑铃、瑜伽球的可以搭配起来,这样减肥效果会更好。

瑜伽也是可以自己在家练习的运动,而且减肥效果很好,是一项很好的室内运动。下班后都很累,不想做剧烈的运动,但又很想减肥。瑜伽就很适合这类人,瑜伽非常健康,但是运动量不大,都是静止的动作,而且还可以放松身体。

减肥和健身的区别(高分)

一、目的不同

减肥:减肥的目的是减少人体过度的脂肪、体重。

健身:健身的目的是提高各项身体机能能力、缓解压力。

二、指标不同

减肥:减肥的指标包括体重指数、体质指数。

健身:健身的指标包括形态指标、呼吸循环功能指标和素质指标,其中,形态指标包括围度指标、充实度指标和体成分指标。

三、方法不同

减肥:减肥的方法包括体育运动、改变生活方式、药物治疗和外科治疗等。

健身:健身的方法除了体育含括的项目之外,还有很多内容,例如,写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

参考资料来源:百度百科-减肥

百度百科-健身

首先,运动基本上分两种,一种是耗氧,以消耗脂肪为目的。另一种是高强度的负荷训练,以增加肌肉为目的,例如健美先生。

如果想减脂肪,让全身瘦下来,那么,你应该选择持久(至少30分钟以上,因为30分钟后脂肪才开始燃烧)、中低强度的耗氧运动,比如跑步,以及你说的游泳,都可以!但你千万别百米冲刺或拼命的游快泳,原因很简单,你可以看到奥运飞人永远是肌肉发达,而1500米和马拉松的选手永远身形纤瘦,这就是运动时间和强度体现出来的差异!

至于肌肉训练~小强度小负荷高频率的力量训练是有助于你减掉脂肪以及帮助你休形的,比如一组4~6次,一次20~30下,每次间隔不超过30秒的小重量负荷训练!它帮助你加强了肌肉又不至于看上去强壮,肌肉的存在和加强会帮助我们消耗更多的热量(我们每天的日常生活,甚至是呼吸都是要消耗热量的,这你知道的吧`说白了,肌肉就是要花热量去养的,而且是大量的热量,因为它帮助我们提高了基础代谢率,这就是为什么健美先生们都吃那么多)。所以你不必太过担心会把肥肉直接练成肌肉,只要你找对方法!

还有就是控制饮食,什么运动、药物辅助、减肥茶、针灸推拿...不管好嘴巴一切都是徒劳的!一般情况下,游泳游完后都会肚子饿的,如果你能坚持是挺有效果的,前提是坚持!!!还有白天也要管好嘴巴`要不然白天大鱼大肉的,晚上费了劲的练,这不是折磨自己嘛~(*^__^*)...

哦~对了,瘦人瘦到一定程度就不会再瘦下去了,只会更显形,或许还会更有精神!因为他的脂肪体积变小了,但脂肪数量是不会变的。而且脂肪下降到一定水平后,基本上会维持身体的一个自我保护和日常生活所需的水平。

我不知道你的耐力和身体状况,如果有条件,你可以咨询一下专业的健身教练,根据你的身体水平选择你最适合的强度去锻炼,这样会事半功倍!(如果你有这个打算,千万要找水平好的!不用花那么多钱跟着他练,出点费用,让他帮你做个测试,告诉你怎么练就行。)

希望能帮到你吧~

首先要说清楚,消耗脂肪的过程!

脂肪的主要成分之一是胆固醇,肌肉是较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维,则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位运动会使你原有的肌肉增加, 同时运动消耗能量,就是消耗肥肉,所以脂肪变肌肉应是间接变的.

那个~减肥和健身的不同!!!

我想最大的不同是:健身是将多余的脂肪变肌肉,而减肥是去除多余的脂肪!

用运动减肥和健身的偏重点应该不同吧!

健身强调运动强度!而减肥是强调运动的长时间的坚持来达到效果D~

而且体脂肪多的人每次做健身之前一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

像楼主说的游泳暑假,而且游泳完不吃东西!那是非常恐怖的!因为游泳是最消耗体能的,不论在水分和能量上来说都可缺乏!一般人都没有很大的运动强度,突然增强运动强度!如果不吃东西,是可以消耗脂肪,不过引起低血糖的几率我想要大一点!

消耗脂肪是非常缓慢的过程。身体突然却小热量,血糖降低儿补充不足,血糖含量在短时间内补充不足,出现的可能性非常大!表现出来的话就是心慌、手战栗等~之类的!我认识的一个姐姐是老师,因为减肥不当低血糖,在讲台上面昏倒...厄!我去医院看那个姐姐的时候,印象及其深刻...=.=话题扯远了~

这样说吧!肌肉锻炼是将肌肉慢慢转变为肌肉,不能消耗很多,只是在形式上不同而已,一般来说只会稍微的让软软的肉结实一些,紧密一些!不同的人达到的效果不同的!如果说起减肥的话,一般人想的是一个劲的变瘦!要的就是非常明显的肥肥变瘦瘦!我是女生,我就不会选择肌肉锻炼...因为要想减肌肉是比减肥肉更加漫长又无望的过程...肌肉这个东西!除了小腹部分不会有几个女生想要>.<...

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厄~估计这个回答会被当掉~不过我真的是非常想表达清楚...

这位朋友,你好,我想,我的回答可以让你满意。

第一,胖人和瘦人游泳的问题。如果瘦人去游泳,可以这么说,他的脂肪含量会降到一个比较低的水平,然后,就不会再下降了。但是,还是会有脂肪,没有脂肪,人是不能生存的。除非他拼命的游泳,同时,饭量减少很多,那么,他会更瘦,他不仅损失了脂肪,同时,损失了肌肉。

第二,关于运动减肥。有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。⑦ 有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖:②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。 道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

第三,你要知道,脂肪和肌肉,是两种不同的东西,是不能相互转化的。胖人健身,是不容易变成肌肉男的。

第四,如果你要减肥,给你一个忠告,就是控制饮食,这一点很重要,如果你做不到,无论怎么锻炼,都不行。

我想知道一下关于这两者的区别。

减肥 就是变瘦

健身 就是运动

比如说:游泳,如果胖人游泳能够减掉肥肉,

那么瘦人越游那岂不是越瘦?

这个是健身段练,胖人是把脂肪变成肌肉了,瘦人是要练习肌肉相同的他可能也会吃的多了。

到底运动锻炼,能不能减掉肥肉,不是把肥肉

练成肌肉,那如果胖人锻炼之后,肥肉都变成

肌肉了,那岂不是看起更壮了?

就是把肥肉变成肌肉,可能会变的壮。不一定,因为肥肉一部分被消耗了。

我的目的是想瘦下来,.然后再去进行肌肉锻炼

这两者会不会有什么矛盾呢?

不相矛盾可以同时进行

如果游泳一个暑假,(晚上游泳,游完不吃东西)

能够达到瘦身的目的么?

可以

胖人如果健身,是不是不容易瘦?(比如变肌肉男)

不会啊,如果你的营养跟不上,就会消耗肌肉的‘

over

健身房减肥最快的方法是什么?

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

这个是没有标准的,体质不同饮食习惯生活方式的不同对减肥效果都会有一定的影响。以下是不同体质的减肥方法,你可以参考下:

平和体质:

特征:体形匀称、健壮,性格随和开朗。

这一类人是最健康的,不过一旦发胖,就是全身均匀的胖,或者说壮实,身体处于平衡状态,自然也就难以减肥了。没关系,保持好的生活习惯,寻找另一个最佳平衡点,一样可以减肥。

减肥要点:

调整运动状态,一般来说,一个人每天需要半小时的运动量,而以有氧运动为好。改变运动的花样和时间。如果你平时都是坐车上班,不妨提前两个站下车走路。如果你平时上二楼都坐电梯,这个习惯也得改一改。

对于“壮实”的女人,平时多做一些形体运动,拉伸一下筋骨是有利于曲线的。、

痰湿体质

特征:体形肥胖,腹部肥满,面部皮肤油脂较多,多汗且粘,容易困倦,爱吃甜食

减肥要点:

如果你是痰湿体质的胖子,那么你可能是腰粗肚圆屁股大,步伐沉重,不爱动弹,要记住想减肥首先要做的就是健脾利湿、祛痰化浊。饮食上首先要杜绝甜食,戒酒,且最忌暴饮暴食和进食速度过快。应常吃味淡性温平的食品,多吃些蔬菜、水果,尤其是一些具有健脾利湿、化淤祛痰的食物。

推荐食物:木瓜、白萝卜、大枣、红豆、山药、薏米、牛肉、羊肉、鲢鱼、柠檬、樱桃、栗子等。

禁忌食物:饴糖、石榴、柚子、枇杷、砂糖等。

湿热体质

特征:面垢油光、多有痤疮粉刺、常感口干口苦、眼睛红赤、性情急燥、容易发怒

减肥要点:

如果你是湿热体质的胖子,那么你不但体型肥胖,而且面垢油光,一脸痤疮,如果能够清化湿热,分消走泄,那么减肥祛痘便会一举两得。少吃肥腻食品、甜味品,以保持良好的消化功能,避免水湿内停或湿从外入。湿热体质的人适合做大强度、大运动量的锻炼,如中长跑、游泳、爬山、各种球类等,可以消耗体内多余的热量,排泄多余的水分,达到清热除湿的目的。

推荐食物:绿豆、黄瓜等排毒清热的食物。

禁忌食物:油脂含量很高的各种油炸、油煎食物;胡椒、辣椒、花椒、水煮鱼、羊肉串等辛辣助热的食物。

气虚体质

特征:面色萎黄或淡白,唇色淡白,头发不太有光泽,平时不太爱说话,说话声音比较低,不洪亮,精神不是很振作,身体容易疲劳,容易出汗。性格内向、胆子小。易患感冒。

减肥要点:

如果你是气虚体质的胖子,那你可能是一个软绵绵,懒洋洋的胖子,习惯做一个胖子了吗?益气健脾,培补元气,马上让你活力四射。虚体质的人适合散步、慢跑及舞蹈等运动;也适宜练八段锦、五禽戏等中医养生功。运动的量以开始运动时较小,以后逐渐加大为目标。

推荐食物:

粳米、牛肉、鸡肉、鳝鱼、大枣、樱桃、葡萄、花生等有利于补气、健脾胃的食物。

禁忌食物:

生冷苦寒,辛辣燥热等食物,饮食不宜过于滋腻,难以消化的食品。

阳虚体质

特征:疲倦怕冷,四肢冰冷、唇色苍白,少气懒言,嗜睡乏力

减肥要点:

如果你是阳虚体质胖子,那么你可能是白白胖胖,肉又多又软,缺乏弹性,而且再多肉也不保暖,那么采用温补脾肾,化湿通阳的办法就可以改善你的体型了。此外要要加强体育锻炼,春夏秋冬,坚持不懈,每天进行1~2次。具体项目,因体力强弱而定,如散步、慢跑、太极拳、球类活动和各种舞蹈活动等。

推荐食物:

补阳的茶材,例如冬虫夏草、人参、核桃、姜、肉桂、花生等;壮阳的食物如羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉。

这个不是很明显,一下是我推荐的减肥方法。

怎样减肥早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水,不仅能暖胃,也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出,防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水,不仅能有利于身体健康,而且利于减肥,同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同,食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件,搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥,改善自身的体质。例如:寒性体质的人群不要吃太凉的食物,因为这样会令体温进一步下降,新陈代谢失衡,就无法消耗更多的热量,体内的废物与毒素也不能彻底排出,易胖体质会更加严重。

合理膳食,搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物,其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物,但素食中亦不乏高热量的食物,比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外,人体需要营养平衡,常吃素菜而不吃荤菜,会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥会起到积极作用。所以说,摄取适量的脂肪不仅不会影响体形,而且对健美有益处。在饮食上,可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类,炒菜时尽量少用油,晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹,能适当地填饱肚子,增加饱腹感,能让用餐的量有所减少,同时温性流食能暖胃,加快新陈代谢,促进进食后的消化,改善排毒便秘。但是值得注意的是,尽量避免比较冷的开水或者汤羹,因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降,甚至减缓新陈代谢,尤其是体质比较寒的朋友,冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西,晚饭也尽量在8点前结束,蛋白质会在晚上8点之后急剧增加,如果不及时消化,会促进体脂肪的积聚,所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外,也要忍住馋嘴,不要吃夜宵,否则会令体质越发易胖,新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥,但是效果比较差,而快走这个运动能比较有效地消耗热量,快步走,姿势要矫正好,先是脚跟着地,然后脚掌充分落地,上身挺直,腰腹收紧,达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话,两臂就大幅度地摆动起来吧,每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥,但是也要注意坚持,不要运动几天后就突然放弃,这样会导致腿部肌肉短时间反弹,会更胖的。如果不想继续运动,也建议慢慢地减少运动量。

时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美

柠檬爱美

健身减脂减肥,一周计划如何安排?

时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美

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无论是手臂上的,还是大腿上的,这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了,从此就走上了健身这条路。可是,作为健身新手,到底要如何安排自己的一周减脂计划呢?

如果你下定了决心减肥,那么小编给你带来一周减脂计划。(可能不是适合你的计划,但可以参考一下)

先来讲一下,总体训练的安排。

时间:安排在早上和晚上。

准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG)

训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。

有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。

无氧安排:跑步。

星期一

力量:胸部、背部

跪式俯卧撑

哑铃直腿硬拉

以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。

有氧:跑步

室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)

星期二

力量:胳膊

哑铃弯举

俯身臂屈伸

锤式弯举

以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。

有氧:跑步

跟前一天相同。

星期三

力量:肩部

哑铃推举

减侧平举

哑铃前平举

以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。

有氧:跑步

跟前一天相同。

星期四

休息,不训练。

星期五

力量:腿臀、腹部

深蹲

两种深蹲分别做15下,3组。

臀桥

15下每组,3组

有氧:今天不练

星期六

今天全程做有氧训练,无需做力量训练。

星期天

给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!

或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!

以上为一周全部训练,大家可以参考参考!可能太粗略了,如果想了解详细些,可以留言给小编哟~

成功的路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。

去健身房减肥应该做哪些运动

主要有两个功能,减肥和塑形减肥,就是为了让我们身体的脂肪快速下去,然后塑形就是让我们的身体在不太标准的情况下,

尽可能的向标准那个方向去转变。如果你是单纯的减肥的话,很多活动你是不用做的。

单纯的减肥你要做的就是消耗身体内多余的能量,然后控制住饮食,在健身房消耗能量比较好的几种方式骑单车,尤其是团客的动感单车,然后跑步在跑步机上面,你能够看到较为清晰的能量消耗,也是个不错的选择,跑步你要想减肥的话,起码每次要跑到25分钟以上,因为20分钟以内的时候消耗的是身体内所储存的临时性糖原,

这个时候达不到减肥的效果,25分钟之后你会觉得很累,你可以适当的延续速度,但是你不能停下来,这个时候才是真正减肥的时候。

一些无氧运动的锻炼,比如说俯卧撑,仰卧起坐,还有一些器材的负重训练,这些无氧运动你几乎不需要怎么去接触,因为无氧运动虽然也消耗能量,但是它更多的启动的是塑形的作用,它是帮助我们肌肉快速发育,当年的体重比较大的时候,身体上的赘肉比较多,这些无氧运动所需要的肌肉的部分都会比较脆弱,

因为你身上都是赘肉,

没有肌肉,所以你锻炼这些东西的效果微乎其微,要做的就是先做有氧运动,把脂肪减下去了。

自己一个人进行减肥的训练是可以的,但是如果你是小塑型的话,减肥减得差不多了,想要一个完美的身材锻炼腹肌锻炼,背部肌肉之类的,那你一定要找一个较为专业的人士,一个私教课程,可能就是几百块,他能够教你一周或者半个月的时间,

能够纠正你在锻炼过程中的一些错误的行为,保证你的肌肉正常发育,不至于出现偏离轨道的情况还是比较合适的。

我在健身房首先是跑步热身,30分钟-1小时左右,其次选择你喜欢的课程,我喜欢单车课,随着音乐加大运动阻力,把一天的疲劳发泄掉。单车课时35-50分钟左右.接着可以做一些你根据自身所需的器械运动,如果不喜欢器械,那就做仰卧起坐,不同方式的仰卧起坐会练不同的部位肌肉,想拥有外国女人漂亮平坦的腹肌吗?不妨试试!分三组,一组30-50个。最重要的是坚持,只要坚持,就会达到你想要的效果。

求健身房减肥塑身方案,饮食方案 锻炼注意事项

朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题

早上起床30分后锻炼.

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,

跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。

(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)

回答的简明扼要,希望已经帮助你解除困惑,要是还有健身疑问可以找本教练解答

1、减脂目标:要减少14公斤脂肪,折算成热量的话是:107800大卡。这些热量是你要额外消耗的热量,即是说要消耗掉每天摄入的热量以后在额外的消耗的热量。按照一年为目标消耗的话,每周你要消耗掉2073大卡的热量,建议你每周锻炼的次数不少于5次。反弹的速度和体重下降的速度成正比减的慢反弹的也慢。

2、减脂项目的选择:你目前的计划中的有氧运动项目是跑步机和动感单车,你既然确定的是减脂的目标的话,那么动感单车并不适合你,因为动感单车并不是单纯的有氧运动,它更类似于800赛跑。减脂效果不如跑步。在健身房中的话,椭圆仪也是非常适合你的一项有氧运动项目。

3、锻炼时间:减脂的话有氧运动不少于30分钟,最好能在50~60分钟,效果最好。

4、锻炼时的强度:你文中提到你的心率101,请问是什么时候测的?这个应该是指的你的安静时心率吧。这个你最好是在清晨醒来时候测量,数据准确可靠。 当测得你安静心率后,可以用心率储备法计算运动强度公式如下:(220-安静时心率)*(50%~75%)+安静时心率。

5、注意锻炼前的热身和锻炼后的放松。控制油脂类和主食类的摄入量

1、想减肥最好的方法就是有氧运动和合理的饮食想结合。有氧运动,比如骑车,跑步,游泳,瑜伽等等。一般除了游泳,现在的健身房都有骑车,跑步这样的机器或者有专门的瑜伽室。进行有氧运动时不宜太过剧烈,但是时间要稍微长点。一般人是进行有氧运动20分钟后才燃烧脂肪的。刚开始的时候可以跑10分钟休息两分钟然后再跑,习惯之后可以连续进行。运动中还要注意补水。

2、饮食方面,其实我不建议节食。很多人减肥的时候吃饭都吃个半饱甚至不吃,我个人认为这样是不对的。因为有氧运动会消耗人大量的能量,稍不注意,适得其反。减肥的时候,尤其是晚餐,应该避免油腻,多吃蔬菜,五谷杂粮,少吃大米、白面等“热性”主食。

3、要不减肥。减肥的时候,只要腰围可以瘦下,就意味这减肥已经成功了一大半。进行腰部减肥的方法,个人还是推荐最古老的方法---仰卧起坐。

但是,并不是随便的做。最好的方法是在做完有氧运动后,休息一分钟就开始。可以分多组进行,每组次数不宜过多。一般每组20个,3组。每组间休息一分钟。也可以根据自己的身体状况自我调节。

误区,不管您是男生还是女生,千万不要以为健身房的那些举重器械可以减肥,这是很多人的一个误区。要知道健身器械是锻炼肌肉的。

最后,一切健康的减肥都要付出努力和恒心,用我的方法,相信开始一个月减掉15斤是没问题的。祝您有个好身材。

不是专业人士,不指望拿你的分。提个建议:看妹妹的身材还是比较丰满,先减重再塑身。减重无外乎少吃多做有氧。甩脂、扭腰肌没什么大的用,先不考虑。动感单车虽然很出汗,但是与跑步机相比强度不够,效果不好。建议跑步机45分钟至55分钟,跑步前可以先用器械热身,跑步开始前10分钟走热身(速度5KM左右),最后留5分钟慢走放松,中间保持7--8-9左右的速度,根据状况自行调节。跑步注意保护膝盖,买专业的减震跑步鞋,跑步前一定要热身,切记。另外,绝对控制胃口,特别是晚餐!

女性健身房减脂塑身计划

题主您好:

您现在的情况,建议先从力量训练开始,深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。增加您的肌肉含量。再辅以HIIT(高强度间歇有氧,在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式,以下简称HIIT)。

1、为什么要先做力量训练呢?

脂肪在你进行有氧运动,特别是长时间的有氧运动时,是一个狡猾的坏蛋,它东躲西藏,常常会拉着小伙伴帮它垫背,这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉,如果你还在进行过度的节食(连自己的基础代谢量都吃不到),那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快,其实那都是肌肉在哭泣,而脂肪则依旧傲然挺立,如果你同时还在节食,那么此时你哪怕多吃一点点,它们都会立刻加入脂肪的阵营,从此进入恶性循环。

而无氧运动中,肌肉正在被蹂躏,等到你的糖原耗尽时,脂肪则开始变软和分解,也就是说,脂肪牺牲了自己,来帮助肌肉被蹂躏,训练结束后,你吃下高蛋白的食物,它会变成什么呢?会变成肌肉,也就是说:脂肪死伤了,肌肉强大了,于是,你的基础代谢变快了,你就更加吃不胖了,然后就进入了良性循环。

而且肌肉是能耗大户,静止状态下,一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量,而一磅脂肪只消耗2卡。例如:一个胖子肌肉含量大概占身体的30%,一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动,两人的基础代谢也能差出200多卡,俩馒头出去了。

在维持日常活动量的情况下,达拉斯有氧研究协会发现,每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。

一定要牢记的一点是:同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。

2、HIIT和普通有氧运动的区别

很多人认为,只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时,是缓慢骑自行车俩小时。

某种程度上,这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们,运动持续的越久,脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明,中等强度的跑步中,男性在运动30分钟后,脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟,燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后,跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

可是,问题出来了:

问题一:普通人里一个个挑,能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来!

这是第一个长时有氧的弊病,这90分钟以上的运动时间,实在是没多少人能接受。

问题二:普通人里一个个挑,能每天用俩小时来跑步的,站出来!

这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长,让人很难坚持,也很枯燥。选择这条路减肥的孩子,你们下了班,跑完步,还有时间做自己的事儿么?估计只剩下倒头睡了吧。

问题三:长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了,但总耗量很低。

持续40分钟以上的有氧,一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60kg左右),一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同,但一般保守估计一小时也有1000(当然这世界上估计没人能做到一小时)。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

问题四:谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?

在运动中脂肪是一直在供能的好咩?比例一直不低的好咩?再不济也能到40%好咩?女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到过60%好咩?(这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故)

问题五:你想要加盟一家年年亏损的企业,还是加盟年年增值的企业?

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉,减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低,意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头,现在肌肉少了,只能代谢4个了。你要是还吃五个,那多吃的那一个全储存成脂肪了。

而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比,而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说,做完HIIT,即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

另外,由于HIIT消耗肌肉少,某种程度上,高强度运动时起到了无氧运动的作用,还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头,现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个,那你的脂肪也会一天天减少。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。

3、HIIT训练计划

说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟,最多25分钟)。

日常跑步计划:学校操场,半圈快跑(有能力冲刺)半圈慢跑(也别走着)

跑步机计划:半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后再半分钟快跑,半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握,我认为快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车:8秒冲刺,12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式,我觉得可行。

跳绳:跳半分钟来组双摇,大概20个。

家里的计划:我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课,比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好,郑多燕的强度恐怕低了点。

4、HIIT训练的重点

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度,某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臀腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟,就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度。因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外,变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多。

5、饮食

不吃动物脂肪、植物油合理摄入;

多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉,做法不能油腻。绝不吃猪肉;

碳水适量;

少食多餐,随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类;

多喝牛奶,多吃蔬菜。绝不喝任何瓶装饮料;

一个礼拜可以随便吃一次,称之为欺骗餐,目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。

此致

希望能帮到您

减肥的方法有好多种呢 加强运动是其中一个

时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美

柠檬爱美

我132斤 身高165 想减纯脂肪18斤 有什么减肥方法或者计划 吗

去健身房运动一个月,能减肥么???

健身房一个月几百到上千不等,但你是新手的话,不建议去健身房,因为去了你的身体素质差,好多器材用不了。

我和你一样,是属于一吃就胖的。

我给你说说的计划,供你参考!

我的顺序是每天锻炼一个身体部位(器械)每次在40-60分钟之间,然后做40-60分钟的有氧运动。

器械方面分成,胸,背,肩,腿,腹,等几个大肌肉群每天分别锻炼。

胸: 杠铃平板卧推 4组 每组8-12次

哑铃上斜卧推 4组 每组8-12次

双杠 4组 每组8-12次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8-12次

之后45分钟有氧,你甚至可以去骑动感单车,不同的有氧项目会让你避免枯燥更好的坚持下来!

背: 引体向上(宽握) 4组 每组8-12次 (如果做不动可以做下拉)

划船机(宽握) 4组 每组8-12次

颈后下拉(窄握) 4组 每组8-12次

俯身哑铃划船 4组 每组8-12次

之后45分钟有氧~

肩:哑铃上推举 4组 每组8-12次

哑铃前平举(小重量) 4组 12-15次 三角肌前束

哑铃侧平举(小重量) 4组 12-15次 三角肌中束

哑铃俯身侧平举(小重量)4组 12-15次 三角肌后束

之后45分钟有氧~

腿:深蹲8组 从空杆加到自己的体重重量

之后45分钟有氧

腹:举腿上举 4组 每组20-30次

仰卧起坐 4组 每组20-30次

哑铃侧提 4组 每组20-30次

山羊挺身 4组 每组20-30次

之后45分钟有氧

关于饮食!最后一餐不摄入碳水很重要,睡前不吃东西也很重要!

强度可能稍微有点大,但效果是不错的!如果你要加上饮食控制瘦身很容易!附我自己的对比照片,都是自己一个字一个字打出来的,希望对你有所帮助

别看有器械方面的安排,但是不是针对力量练习的。做器械的30-40分钟是帮你消耗身体储存的糖原,再做有氧就消耗脂肪了!

我和你一样,是属于一吃就胖的。

我给你说说的计划,供你参考!

我的顺序是每天锻炼一个身体部位(器械)每次在40-60分钟之间,然后做40-60分钟的有氧运动。

器械方面分成,胸,背,肩,腿,腹,等几个大肌肉群每天分别锻炼。

胸: 杠铃平板卧推 4组 每组8-12次

哑铃上斜卧推 4组 每组8-12次

双杠 4组 每组8-12次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8-12次

之后45分钟有氧,你甚至可以去骑动感单车,不同的有氧项目会让你避免枯燥更好的坚持下来!

背: 引体向上(宽握) 4组 每组8-12次 (如果做不动可以做下拉)

划船机(宽握) 4组 每组8-12次

颈后下拉(窄握) 4组 每组8-12次

俯身哑铃划船 4组 每组8-12次

之后45分钟有氧~

肩:哑铃上推举 4组 每组8-12次

哑铃前平举(小重量) 4组 12-15次 三角肌前束

哑铃侧平举(小重量) 4组 12-15次 三角肌中束

哑铃俯身侧平举(小重量)4组 12-15次 三角肌后束

之后45分钟有氧~

腿:深蹲8组 从空杆加到自己的体重重量

之后45分钟有氧

腹:举腿上举 4组 每组20-30次

仰卧起坐 4组 每组20-30次

哑铃侧提 4组 每组20-30次

山羊挺身 4组 每组20-30次

之后45分钟有氧

关于饮食!最后一餐不摄入碳水很重要,睡前不吃东西也很重要!

强度可能稍微有点大,但效果是不错的!如果你要加上饮食控制瘦身很容易!附我自己的对比照片,都是自己一个字一个字打出来的,希望对你有所帮助

别看有器械方面的安排,但是不是针对力量练习的。做器械的30-40分钟是帮你消耗身体储存的糖原,再做有氧就消耗脂肪了!

一套非常有用的训练动作,能减肥也能练腹肌!

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